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1)
I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
·
2)
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?
·
3)
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
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4)
I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?
·
5)
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?
·
6)
Se diventassimo tutti vegetariani ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali
necessari a soddisfare le esigenze alimentari dell'umanità?
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7)
E' più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di
alimenti di origine animale ?
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8)
I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?
·
9)
Come deve mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le
possibili carenze alimentari e come si possono compensare?
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10)
È vero che secondo gli studi scientifici i vegetariani e i vegani hanno una salute migliore
rispetto gli onnivori?
·
11)
Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è forse vero che il pesce fa bene?
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12)
Chi fa sport può essere vegetariano?
·
13)
Se non me ne importasse nulla della salute e dell'ambiente perché dovrei diventare
vegetariano o vegano?
·
14)
Se l'alimentazione vegetariana e vegana è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta la
sconsigliano?
1) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro
e zinco?
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle
diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia errata: sebbene la carne
sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco
o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane
correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come
dimostrano numerosi studi epidemiologici (1-5).
L'adeguatezza della dieta vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata dal fatto che
l'incidenza di anemia non differisce tra vegetariani e onnivori (4).
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello contenuto nei cibi animali ma
l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi,
broccoli, etc.) consente di rendere il ferro vegetale assorbibile quanto quello della carne
(6).
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, riducono l'assimilabilità del ferro e pertanto
è preferibile assumerli lontano dai pasti.
Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli,
negli spinaci e nella frutta secca. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in
particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare e il muesli.
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J
Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2)
Anderson
, B. et al., The iron and zinc status of long-term vegetarian women. American Journal of
Clinical Nutrition, n.34, (6), 1981, pag.1042-1048.
(3) Draper, A. & Wheeler, E., The diet and food choice of vegetarians in Greater London.
Centre of Human Nutrition,
London
. (1989).
(4) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59, (supplemento), pag.1233-1237.
(5) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep
Int, 1984; 30: 141-149.
(6) Hallberg L., "Bioavailability of dietary iron in man", Ann Rev Nutr 1: 123-147,
1981.
2)
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?
È essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (l'RDA è di
800 mg) essendo questo minerale essenziale per la formazione dello scheletro. Esso è
abbondante nei latticini e infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori
rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il
fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori
(5-7).
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze
alimentari, altri autori hanno rilevato che l'assunzione di calcio nella dieta vegana potrebbe
essere al di sotto della dosa giornaliera raccomandata (l'RDA).
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma è anche quanto calcio viene
espulso tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio
necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai
fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10).
Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di
calcio espulso dal proprio corpo (11) mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei
legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (12).
Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori il loro bisogno
di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità di calcio escreto
dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata, diversi
studi epidemiologici dimostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le
persone e le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (13-15).
In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria
assunzione di calcio mangiando vegetali ricchi di questo minerale (tofu, cavolfiore, cavolo,
rapa, fagioli, fichi secchi).
(1) Taber L.A.L., Cook, R.A., J Am Diet Ass 76:21-29 (1980).
(2) Beauchene R.E., et al., J Am Coll
Nutr 1:131 (1982).
(3) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(4) Locong A., J Can Diet Ass 47:101-106 (1986).
(5) Marsh A.G., Am. J Clin Nutr 48:837-841 (1988).
(6) Marsh A.G., J Am Diet Ass 76:148-151 (1980).
(7) Sanchez T.V. et al., "Bone Mineral Density in Elderly Vegetarian and Omnivorous
Females" in "Proceedings of 4th International Conference on Bone Mineral
Measurements (NIAMMD, Bethesda, 1980).
(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a
case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).
(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of
diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34,
p.2464-2477(1981).
(10) Heaney R.P., Cofactors Influencing the Calcium Requirement - Other Nutrients. NIH
Consensus Development Conference on Optimal Calcium Intake. 1994 pag. 71-77.
(11)
Breslau
N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).
(12) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets
containing variable amounts of protein. Am
J Clin Nutr 1994;59:1356-61.
(13) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk,
dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health
1997;87:992-7.
(14) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control
study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am
J Epidemiol 1994;139:493-503.
(15) Albew B.J. et al.,
Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).
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3) I vegetariani e i vegani sono a rischio di
carenza degli altri minerali?
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di
minerali (1,2).
Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente in quantità adeguate nei
latticini ma per i vegan vi possono essere carenze (a causa della variabilità del contenuto
di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono facilmente
prevenibili usando sale iodato.
Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.
Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e
può essere carente nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell'Europa del nord.
Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani (3,4).
Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e
soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori che gli onnivori (4-6).
Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I
vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo
minerale presente soprattutto nei cereali integrali.
Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta
in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo
con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma
in quantità adeguate.
Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle
ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne
consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori ciò che spiega in parte la
minore incidenza di ipertensione. (7)
Cromo manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte
note) nel nostro organismo. L'apporto di questi minerali nelle diete
vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).
(1) Abdulla, M. et al. , Nutrient intake and health status of lacto-vegetarians: chemical
analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical
Nutrition v.40 (2) p.325-338 (1984).
(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of vegetarian diets. American Jnl of Clinical
Nutrition v.48 p 859-862, (1988).
(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).
(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).
(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types
of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).
(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).
(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).
(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).
4)
I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?
E' una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o
migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è
perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di
chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese
che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine
essenzialmente dai vegetali) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si
tenga anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi
occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (2). Le proteine sono costituite da
aminoacidi e l'abbinamento di legumi con cereali (p.e. la classica pasta e fagioli) fornisce
tutti gli aminoacidi necessari all'uomo senza dover ricorrere ai cibi animali (1). La soia è
invece l'unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti
gli aminoacidi necessari (3).
Chi mangia latte e uova assume ovviamente le stesse proteine animali della carne.
Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così
facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi
animali, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi
animali (1,4).
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association:
vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Chen J,
Campbell
TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in
China
. A study of the characteristics of 65 Counties.
Oxford
University
Press,
Cornell
University
Press, and the
China
People's Medical Publishing House; 1990.
(3) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet
Assoc.1991;91:828-835.
(4) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat
Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS 6, 1995, P646-55.
5) I vegetariani e i vegani sono
a rischio di carenze vitaminiche?
La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate
senza alcun problema; la dieta vegana è anch'essa tranquillamente in grado di soddisfare le
esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per
la B
12.
La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario è
soprattutto presente in tutti i frutti e le verdure di colore giallo-arancione e i vegani e
vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori (1).
La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete
vegetariane ne contengono notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente nei cereali
integrali.
La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del
corpo umano. È presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali
integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli
onnivori (3) ; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti (4) anche
perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare
troppo elevata (5).
La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei
cereali (quella nei cereali raffinati è meglio assorbita). I vegetariani e i vegani ne
assumono quantità largamente sufficienti (6).
La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei
cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i
vegani (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenza.
L'acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed
è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, aranci, legumi, etc.)
L'assunzione di acido folico nei vegetariani è perfettamente adeguato e superiore a quello
degli onnivori (7).
La biotina è contenuta nei cereali, nella soia e nel lievito di birra; e' presente solo in
piccole quantità nella carne. I vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più
degli onnivori (8).
La vitamina C è un potente atiossidante, è necessaria a mantenere un sistema immunitario
efficiente e a prevenire lo scorbuto. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in
particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono quantità
largamente superiori agli onnivori (7)
La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal
nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle
mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana) (9). In mancanza di esposizione al sole, che è di
gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue
(10), i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte
di soia) i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D viene accumulata nel corpo e
quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo
invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per
ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.
La vitamina E è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e quindi
l'invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate
dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più
vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze. (11)
La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo (favorisce il rimarginarsi delle
ferite, la produzione di proteine e probabilmente la formazione dei tessuti ossei). E'
presente nei vegetali a foglia verde. Una porzione di fornisce oltre 5 volte l'RDA (12) e
pertanto si può escludere la possibilità di carenze nei vegani e vegetariani.
La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la
dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei
vegetali ma tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza
(13).
La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è
l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana pur essendone necessaria una quantità
bassissima (1-2 microgrammi). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne
possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti) e pertanto gli onnivori e i
vegetariani che includono uova e/o latte non hanno problemi di carenza (7). I primi sintomi di
una carenza di questa vitamina sono l'anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di
globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi
della memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di
questa vitamina si manifesta non prima dei 3 anni (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto
priva di B12 (14). La soluzione al problema (che interessa solo i vegani) è però molto
semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12, di prodotti alimentari
fortificati (come latte di soia, cereali, hamburgher vegetariani, etc.) oppure supplementi
alimentari che non siano di origine animale (quelli della "Nature's Plus",
disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente
reperibili in farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità
di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro
funzione nel nostro organismo (14).
(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546
(1994) .
(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50:
718-727 (1989) .
(4) Calkins B.M., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-905 (1984).
(5)
Campbell
T.C., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990).
(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993.
(8)
Lombard
K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989).
(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).
(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223 (1979).
(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992).
(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA, Human Nutrition Information
Service HNIS/PT-104.
(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition 50: 301-306 (1989).
(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr, 1988;
48: 852-858.
6) Se diventassimo tutti
vegetariani ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le
esigenze alimentari dell'umanità?
Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i vegani e i vegetariani
aumentassero di numero. La spiegazione di questo apparente paradosso sta nel fatto che i cibi
animali necessitano quantità molto elevate di prodotti vegetali da destinare
all'alimentazione degli animali allevati e se tali prodotti vegetali fossero direttamente
destinati al consumo umano si potrebbero nutrire molte più persone di quelle che si
potrebbero nutrire con la carne degli animali ottenuta dalla trasformazione degli alimenti
vegetali da parte degli animali stessi.
In altre parole, per produrre una bistecca devo necessariamente alimentare l'animale che la
produrrà con dei cibo vegetale. L'animale trasformerà questo cibo in carne (o latte o uova)
che poi consumerò. Tuttavia durante questo processo di trasformazione si ha una notevole
perdita delle proteine ed dell'energia contenute nei vegetali dato che parte dei nutrienti
vegetali serviranno semplicemente a sostenere il metabolismo degli animali, a produrre tessuti
non commestibili (ossa, cartilagini, frattaglie) e parte verrà eliminata tramite le feci. Il
risultato è che se destinassimo un ettaro di terra all'allevamento bovino otterremmo in un
anno
66 Kg
di proteine. Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo nello stesso
tempo
1848 Kg
di proteine, cioè 28 volte di più (1). Per quanto riguarda il rendimento energetico, un
ettaro coltivato a patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro coltivato a
riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinato all'allevamento di manzo permette di
ottenere 4.796 Mj di energia mentre lo stesso spazio adibito all'allevamento di pollame
permette di ottenere 7.056 Mj (2).
Questi dati parlano molto chiaro: a parità di ettari di terreno utilizzati la coltivazione di
prodotti vegetali consente di alimentare molte più persone dell'allevamento di animali da
carne e di conseguenza tante più persone seguono una dieta vegetariana tanto meno sono le
terre necessarie a sfamare l'umanità.
(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.
(2) F. Caporali, Ecologia per l'agricoltura, UTET 1991.
7) E' più ecologicamente
sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di alimenti di origine animale
?
Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più ecologica che la
produzione di carne, latte o uova. La prima ragione risulta evidente dalla lettura della
risposta alla domanda precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegetariano
rispetto ad un onnivoro è chiaro che l'impatto ambientale di miliardi di esseri umani che
mangiano carne sarà nettamente superiore rispetto ad un'umanità vegetariana perché non
dovranno essere abbattute le foreste per lasciare spazio ai pascoli, si dovrà utilizzare meno
energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e questo a sua volta ridurrà
l'emissione di gas serra), meno pesticidi e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente
inquinanti).
Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta dell'Amazzonia l' 88% dei terreni
disboscati è adibito a pascolo (1), quasi il 70 % delle zone disboscate del Costa Rica e del
Panama sono state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto delle foreste
del centro America sono state spazzate via per ottenere spazio per gli allevamenti (2); per
ottenere un Kg di farina è necessario utilizzare circa
22 g
di petrolio, per produrre un Kg di carne è necessario impiegare
193 g
di petrolio: quasi 9 volte tanto (3), tant'è vero che secondo Ernst U. v. Weizäcker del
"Wuppertal-Institute for Climate, Environment and Energy" il contributo all'effetto
serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato dalla totalità del traffico degli
autoveicoli nel mondo.
Non si può non accennare all'inquinamento direttamente prodotto dagli allevamenti: In Italia
vengono prodotti annualmente circa cento milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono
caratterizzate da un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli
pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente agli animali allevati e
che possono raggiungere nel terreno concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità;
inoltre sono causa di una vera e propria "fecalizzazione ambientale" con i
conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile concentrazione di deiezioni
comporta anche per le falde acquifere, sempre più contaminate da nitrati e nitriti (4). Oltre
al contenuto organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali esiste il
problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici ed ormoni) (4).
(1) "The year the world caught fire", rapporto del WWF
International, Dic. 1997.
(2) Catherine Caulfield, "A Reporter at Large: The Rain Forests," New Yorker,
January 14, 1985, 79.
(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l'energie, OCSE, Parigi
1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.
(4) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, Muzzio Ed.
8) I bambini e i neonati devono
mangiare carne, uova e latte?
Una alimentazione vegetariana e vegana correttamente bilanciata è perfettamente in grado di
coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello
svezzamento è fortemente consigliato l'allattamento al seno e che il latte delle madri
vegetariane e vegane è completo dal punto di vista nutrizionale (1).
La Associazione Dietologi Americani (ADA) ha infatti dichiarato nel suo Position Statement
sulle diete vegetariane (2) che esse offrono tutti i principi nutritivi necessari alla
crescita e allo sviluppo del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e
vegani non macrobiotici lo confermano (3-7).
L'apporto proteico è perfettamente adeguato essendo le proteine vegetali contenute
specialmente nei legumi contengono tutti gli aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete
vegetariane che includono latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine
animali contenute nella carne o nel pesce.
L'apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi
nella dieta legumi ricchi di ferro in abbinamento a fonti di vitamina C e frutta secca (noci,
pistacchi, semi di zucca) ricchi di zinco (10-15).
L'apporto di calcio non presenta problemi anche nelle diete vegane (16).
L'apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17) ma nelle diete vegane è
necessario introdurre degli specifici lieviti alimentari o degli integratori.
In conclusione, appurata l'adeguatezza delle diete vegetariane correttamente bilanciate, vale
la pena di sottolineare che una alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali
comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in particolare in riferimento
all'incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie
cardiovascolari, diabete, etc).
(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association:
vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2)
Messina
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Messina
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(3) O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian
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(7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal study of the growth of matched pairs of
vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 20-5.
(8) Klaper, Michael, Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, 1994, pag.12-14.
(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
Am J Clin Nutr. 1994; 59 (suppl 5):1203S-1212S.
(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women.
Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981.
(11) Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and
non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984.
(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987.
(13) Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1: 123-147, 1981.
(14) Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of vegetarians.
J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.
(15) WJ Craig, Iron status of vegetarians, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59,
1233S-1237S.
(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr
1994;59(suppl):1238S-41S.
(17) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a
case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19. (1993).
(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una valutazione dell'impatto negativo
sulla salute della alimentazione carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard
JL, The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS 6, 1995,
P646-55. Inoltre si veda TC Campbell, C Junshi, Diet and chronic degenerative diseases:
perspectives from
China
. American Journal of
Clinical Nutrition, Vol 59, 1153S-1161S.
9) Come deve mangiare un
vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze
alimentari e come si possono compensare?
Un vegetariano non deve seguire particolari regole per avere una alimentazione correttamente
bilanciata ma alcuni consigli possono essere dati.
Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando l'assunzione di altri cibi
animali (latticini e uova): così facendo i benefici per la salute sarebbero scarsi visto che
l'assunzione di grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe aumentata
significativamente l'assunzione di cibi vegetali, i cui benefici per la salute sono
indiscutibili. In secondo luogo è opportuno mangiare molti legumi che forniscono proteine e
ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C (come la frutta)
per massimizzare l'assimilazione del ferro.
Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.
Come per i vegetariani è importante mangiare molti legumi abbinati a cibi ad alto contenuto
di vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere
durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). È consigliabile includere nella dieta
moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi
di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado
di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari. È anche opportuno ridurre l'assunzione di
zucchero e dolciumi. È infine essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte
affidabile di vitamina B12.
Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche
carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze sono facilmente curabili
modificando leggermente la propria dieta o, al limite, con degli integratori, diversamente
dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina
moderna può ben poco.
Per i vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro. In tal caso
è opportuno aumentare l'assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei
integrali. Comunque, per aumentare l'assimilabilità del ferro è necessario consumare nello
stesso pasto cibi contenenti questo minerale e cibi ricchi in vitamina C.(1)
Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio, zinco, calcio e
vitamina B12.
Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono
coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero
dubbi è sufficiente acquistare sale iodato al posto del sale normale.
Zinco: è sufficiente aumentare l'assunzione di cibi che contengono più zinco (ceci,
lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire
soia e prodotti integrali per via del loro alto contenuto in fitati.
Calcio: sebbene le carenze di calcio nei vegani siano rare in tali casi è opportuno aumentare
il consumo di legumi, broccoli, rape, cavolo) o usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di
latte di soia o di succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto
calorici.
Vitamina B12: le carenze di B12 sono l'unico reale rischio di una alimentazione vegana
praticata da molti anni (non meno di 2-3). Oltre che per gli integratori si può optare per il
latte di soia o cereali fortificati con questa vitamina.
(1) Monsen E.R., Iron nutrition and absorption: Dietary factors which
impact iron bioavailability. Journal
of The American Dietetic Association. 1988; 88: 786- 790.
10) È vero che secondo gli studi
scientifici i vegetariani e i vegani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori?
I dati epidemiologici parlano chiaro: i vegetariani e soprattutto i vegani godono di salute
migliore rispetto agli onnivori (1-6).
In particolare la dieta che minimizza o elimina completamente i cibi animali è in grado di
ridurre considerevolmente l'incidenza di numerose patologie, in particolare delle patologie
degenerative che sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più difficili
da curare (ma anche le più semplici da prevenire).
I vegetariani e i vegani si ammalano considerevolmente meno di tumore, di ipertensione,
infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie.
Le conclusioni sono chiare: se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana oltre a non
comportare alcun particolare problema carenziale, sono in grado di prevenire molte di quelle
malattie che mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori spese
sanitarie, nei paesi industrializzati (6).
(1) McMichael A., Vegetarians and longevity: imagining a wider reference
population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992.
(2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians after 11 years of follow-up.
Epidemiology v.3 (5) p.395-401, 1992.
(3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and
non-meat eaters. British Medical Journal v.308 p.1667-1671, 1992.
(4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year
follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787,
1984.
(5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J
Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat
Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS 6, 1995, P646-55.
11) Perché escludere anche il pesce
dalla propria dieta? Non è forse vero che il pesce fa bene?
I nutrienti che il pesce fornisce a chi lo consuma sono essenzialmente proteine e ferro,
contenuti entrambe in quantità adeguate in una dieta vegetariana e vegana (1,2) e non è
pertanto necessario introdurne ulteriormente essendo l'eccesso di proteine e di ferro
nell'alimentazione correlati con un aumento dell'incidenza di tumori e patologie
cardiovascolari (3-7).
Secondo alcuni studi un tipo di grasso contenuto nel pesce (il DHA) ridurrebbe l'incidenza di
malattie cardiovascolari rispetto agli onnivori, ma altri studi ha al contrario rilevato che
chi mangia spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache (8) o, comunque, che
il pesce non ha effetti protettivi (9). Comunque sia i vegetariani e, soprattutto, i vegani
hanno già una incidenza di queste patologie decisamente inferiore agli onnivori (1) e i cibi
vegetali (in particolare l'olio di lino, le noci, il germe di grano, la soia e suoi derivati)
contengono un tipo di grasso (l'acido alfa-linolenico) che il corpo è in grado di convertire
in DHA. (10)
Non dimentichiamoci inoltre che il pesce contiene anche altri grassi saturi (molto ridotti nei
cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali) ed infatti la dieta
elaborata dal Dr. Ornish ed in grado di apportare, senza l'uso di farmaci, sostanziali
miglioramenti nelle persone affette da malattie cardiovascolari, è quasi vegana e non prevede
il pesce (né ovviamente, le carni) (11).
Un altro problema è l'elevato contenuto di inquinanti tossici dei cibi animali e in
particolare del pesce che è tra le prime cause dell'esposizione umana alla diossina (12,13) e
di mercurio (14) che ne rendono sconsigliabile il consumo per via dei loro accertati effetti
cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini. A conferma di ciò uno studio giapponese ha
dimostrato un aumento dell'incidenza di cancro e patologie neurologiche nei consumatori di
pesce (15). La dieta migliore per limitare al massimo l'assunzione di queste sostanza tossiche
è quella vegana (16).
Ci sono anche ottime ragioni ecologiche per non mangiare pesce. Infatti secondo i dati del
1994 forniti dal WWF Inglese vi sono almeno 15 specie di pesci commercialmente sfruttabili il
cui stock è notevolmente ridotto 12 specie il cui stock è sovrasfruttato e 3 specie già
scomparse (17). Inoltre è da rilevare il problema degli scarti della pesca che evidenzia
chiaramente la rapacità con la quale l'uomo sfrutta i mari. Basti pensare che, secondo i dati
della FAO, ogni anno vengono scaricati in mare tra i 17 e i 29 miliardi di tonnellate di pesce
pescato (e quindi ormai già morto) in quanto non gradito dai consumatori dei paesi ricchi
(17).
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association:
vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59, (supplemento), pag.1233-1237.
(3) Armstrong B.K, Doll, R., Int J Cancer 15:617-631 (1975).
(4) Jain M. et al., Int J Cancer 26:757-768 (1980).
(5) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research
Council. Diet, Nutrition, and Cancer.
National
Academy
Press,
Washington
DC
, 1982.
(6) Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, Tuomilehtl J, Seppanen R, Salonen R. High stored iron
levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men.
Circulation. 1992; 86: 803- 811.
(7) Stevens, R.G. et al., Moderate elevation of body iron level and increased risk of cancer
occurrence and death. International Jnl of Cancer v.56 p.364-369
(1994).
(8) Ascherio A. Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Willett WC. Dietary intake of marine n-3
fatty acids, fish intake, and the risk of coronary disease among men. N Engl J Med
1995;332:977-82.
(9) Mann J.I. et al., Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious
individuals. Heart, 78:450-5,(1997).
(10)
Davis
, B. Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition. Issues in Veg Diet 1998;7:5-7.
(11) Ornish, D.M. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet
336:129-133 (1990).
(12) FDA Launches Study on Dioxin in Fish, Dairy Foods, Food Chemical News February 27, 1995.
(13) U.S. Environmental Protection Agency, Estimating Exposure To Dioxin-Like Compounds Vol.
II: Properties, Sources, Occurrence And Background Exposures, EPA/600/6-88/005Cb; giugno 1994
External Review Draft, pag. 4-37.
(14) Mahaffey R.K., and Rice G., Mercury Study Report To Congress Volume IV: An Assessment Of
Exposure To Mercury In The United States, EPA-452/R-97-006, dicembre 1997.
(15) Acta Pathol Jpn, 1982, 32 (suppl. 1):73.
(16) Hall, R H. A new threat to public health: organochlorines and food. Nutrition
& Health v.8 p.33-43 (1992).
(17) Greenpeace News 1/1995.
12) Chi fa sport può essere
vegetariano?
Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con una attività
sportiva (1) anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di
resistenza, a causa dell'elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l'atleta (2) e
più facilmente ottenibile con le diete vegetariane. (1)
Infatti è ormai noto da tempo che sono tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (e i
grassi) a fornire le energie necessarie ad un atleta. è infatti il glicogeno presente nei
muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell'atleta e la sintesi del
glicogeno è correlata con l'assunzione di carboidrati complessi (1)
Ad ogni modo gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani mostrano che i loro parametri
fisici non hanno nulla da invidiare agli onnivori (3,4) e un famoso studio dei primi del
secolo (5) rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli
onnivori.
Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è
forse il fatto che atleti come Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo),
Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di
velocità, vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di
culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin
Moses (Campione olimpionico 400M), Paavo Nurmi, (venti volte campione mondiale di marcia su
strada) Alex Rabassa, (
32000 Km
di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.
(1) Nieman D.C., American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:754-61 (Suppl.).
(2) Plomden M.S., Bernadot D., Journal of American Dietetic Association 93:691-696 (1993).
(3) Hanne N. et al,. J
Sports Med, 1986;26:180-185.
(4) Cotes J.E. et al., J Physiol 1970;209:30P-32P.
(5) Fisher
I.
, Yale Med J, 1906-1907;13:205-221.
13)
Se non me ne importasse nulla della salute e dell'ambiente perché dovrei diventare
vegetariano o vegano?
Esiste un'altra ottima ragione (probabilmente quella più importante di tutte) per essere
vegetariani, a prescindere dai benefici per la propria salute e per l'ambiente.
Forse non tutti si rendono conto che la produzione di carne, latte e uova significa per
miliardi di animali una esistenza fatta solo di sofferenze che somiglia molto più ad una
lunga morte che ad una seppur breve vita.
La quasi totalità della carne che gli uomini mangiano deriva da animali cresciuti in
allevamenti intensivi, rinchiusi in ambienti incompatibili con le loro esigenze fisiologiche,
privati di qualunque libertà di movimento, alimentati al solo fine di produrre il massimo nel
più breve tempo possibile e infine uccisi sistematicamente e senza pietà in quelle macabre
"catene di smontaggio" che sono i moderni macelli.
Il latte viene prodotto da vacche inseminate artificialmente e geneticamente selezionate per
produrne quanto più possibile, sebbene questo induca negli animali delle tare genetiche che
sono causa di immani sofferenze per tutta la loro vita. I vitelli vengono strappati alla
nascita alle loro madri perché non ne bevano il latte, rinchiusi in stretti box nei quali
vengono alimentati con una dieta innaturale per renderli anemici e far sì che la loro carne
rimanga bianca e tenera come vogliono i consumatori e infine vengono mandati al macello come
tutti gli altri. È forse superfluo sottolineare che se non fossero ingravidate e quindi non
mettessero al mondo i vitelli destinati al macello, le vacche, a loro volta destinate ad
essere trasformate in carne, non produrrebbero latte, causa anch'esso di immani sofferenze che
possiamo evitare solo con una dieta vegana.
Le uova sono prodotte in sterminati "lager di galline": gli allevamenti intensivi
che sono capaci di costringere quattro galline in una gabbia grande quanto un foglio di carta
A3 per massimizzare la produzione. La "vita" della gallina è breve e difficile:
appena nati i pulcini maschi vengono buttati vivi in un tritacarne per diventare mangime,
mentre per quelli femmina la sofferenza è appena iniziata: tagliano loro il becco perché non
possano beccare a morte i loro compagni di gabbia e diventati galline vengono rinchiuse in
spazi così piccoli da rendere impossibile qualunque movimento. Se sono "così
fortunate" da non morire per le malattie o per le frequenti mutilazioni causate dai
becchi delle altre galline, vengono sgozzate per diventare carne di seconda scelta non appena
la loro produttività diminuisce sotto un livello fissato dall'allevatore.
14)
Se l'alimentazione vegetariana e vegana è preferibile, perché la stampa e
la TV
talvolta la sconsigliano?
Nonostante vi siano molte buone ragioni per divenire vegetariani o vegan, i media si rifiutano
di affrontare seriamente questo argomento e spesso si schierano contro il vegetarismo
sostenendo, con l'auto compiacente dell' "esperto" nutrizionista di turno, che
l'alimentazione vegetariana è inadeguata o addirittura pericolosa, rifiutandosi di prendere
in considerazione i dati scientifici e le ragioni morali che stanno alla base della decisione
di molti vegetariani.
Le ragioni di ciò sono di duplice ordine: economico e psicologico.
I mezzi di informazione vivono sulla pubblicità e l'industria alimentare, in particolare
quella dei prodotti animali, è una dei principali acquirenti di spazi pubblicitari nelle TV e
sui giornali. È evidente che se quella realtà che i produttori di alimenti animali vogliono
nascondere in tutti i modi, la realtà degli allevamenti intensivi e dei macelli, arrivasse
sulle pagine dei quotidiani e sugli schermi televisivi, i produttori subirebbero gravissime
perdite economiche e non vorrebbero più continuare a pagare spazi pubblicitari sui media che
hanno divulgato queste informazioni. Ciò sarebbe drammatico per questi ultimi, in quanto si
vedrebbero privati di una considerevole parte dei loro guadagni: la pubblicità, appunto.
Le ragioni di ordine psicologico sono invece più sottili e non riguardano solo i media e i
giornalisti. Non dobbiamo dimenticare che il vegetarismo porta con sé delle conseguenze
rivoluzionarie sul piano sociale e un messaggio etico molto forte: gli animali sono esseri
coscienti, in grado di soffrire quanto gli esseri umani, inoltre gli uomini possono vivere
senza mangiare gli animali e quindi essi non hanno il diritto di ammazzarli per il banale
scopo di procurarsi dei piaceri voluttuari.
Purtroppo la gente non ama sentirsi dire che il suo comportamento è moralmente sbagliato
anche perché il rendersi conto di questo significa rinunciare ad abitudini (come quella di
mangiar carne) e convinzioni consolidate (p.es. che gli animali siano esseri inferiori a
nostra disposizione). insomma la gente preferisce razionalizzare i propri atti con delle
argomentazioni pretestuose come l'inadeguatezza della dieta vegetariana, piuttosto che
metterli in discussione accettando di ascoltare ciò che abbiamo da dire. Questa è una delle
ragioni per le quali il vegetarismo trova dei forti ostacoli psicologici sia nell'uomo della
strada sia nelle persone che, grazie al loro lavoro, avrebbero la possibilità di diffondere
il nostro messaggio.
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