Abbondano come non mai le ricerche che, giorno dopo giorno, mettono in luce il valore della sana alimentazione come target di lunga vita. E non potrebbe essere altrimenti, poiché, parafrasando un vecchio detto, siamo - e diventiamo - realmente ciò che mangiamo. "L'alimentazione è vita e come tale può determinare un percorso qualitativamente e quantitativamente migliore, oppure favorire un precoce decadimento della salute, fisica e psichica.
Allo stesso modo, le cattive abitudini alimentari provocano, tra le tante conseguenze, una "limitata" espressione delle potenzialità genetiche individuali: è come se accendessero, stimolandoli, i geni coinvolti nei processi di invecchiamento", rileva Damiano Galimberti, specialista in scienza dell'alimentazione e presidente dell'Amia, Associazione medici italiani antiaging. Dieta varia, mai eccessiva, equilibrata nell'apporto di tutti i macronutrienti e micronutrienti: è l'Abc della buona alimentazione, alla quale si può dare un pizzico di ulteriore qualità se non si fanno mai mancare alcuni alimenti che hanno dimostrato possedere qualche marcia in più. Tra i tanti, si possono citare alcuni capisaldi della cucina mediterranea.

Mela

Del frutto biblico si dice da sempre che "una al giorno, toglie il medico di torno". In effetti, la mela è davvero una sorta di cibo-medicina", grazie alla ricchezza di sostanze come tannino e acido malico, che le conferiscono sia proprietà astringenti sia emollienti. "Inoltre, ha buonissime quantità di pectina, una fibra alimentare di tipo solubile, capace di assorbire molta acqua e di influire sulla velocità di assimilazione di zuccheri e grassi. Da notare che il modo in cui la mela cede gli zuccheri è tale da generare in chi la mangia un discreto senso di sazietà: per questo può essere utile anche per tenere sotto controllo il peso", fa notare il professor Damiano Galimberti. Da ricordare, inoltre, che sarebbe utile bere ogni giorno del succo di mela, fonte di un mix di antiossidanti che, secondo uno studio condotto da ricercatori dell'University of Massachussets Lowel, sarebbe in grado di aumentare la produzione, nel celvello, di un particolare neurotrasmettitore, la acetilcolina, che migliora le capacità mnemoniche.

Olio extravergine d'oliva

"Apporta, tra l'altro, acidi grassi polinsaturi, antiossidanti come polifenoli, fitosteroli, clorofilla e carotenoidi che, bloccando l'attività dei radicali liberi, esplicano un'azione protettiva ad ampio raggio nell'organismo", aggiunge Massimo Cocchi, presidente dell'Associazione ricercatori nutrizione e alimenti e autore, con Attilio L. Mordenti. di Alimenti e salute (Editore Clueb, 718 pagine, 40 Euro).

Papaia

Tra tutti i frutti esotici, è quello che negli ultimi tempi ha fatto maggiormente parlare di sé. O meglio, è il suo estratto fermentato ad aver riscosso un certo interesse, grazie a diversi studi.
Tra gli altri, quello condotto alla Scuola di Medicina dell'Università di Ehime, in Giappone, che ne ha messo in evidenza le possibili proprietà antitumorali, grazie alla capacità di aumentare le cellule cosiddette "natural killer". "Estratto a parte, il frutto della papaia è una buona fonte di betacarotene e vitamina C e contiene la papaina, enzima che stimola la digestione dei cibi proteici - carne, formaggi, uova", osserva il professor Galimberti. Qualche idea per il consumo: a colazione, tagliata a pezzettini, può essere aggiunta allo yogurt, oppure a pranzo e cena può imprimere un tocco esotico all'insalata mista o ai classici spiedini di carne.

Pera

Molto interessante anche la pera, ricca di acidi organici, fibre, vitamine (B1, B2, PP e soprattutto C), di antiossidanti e minerali, soprattutto ferro e calcio. "Con una sola pera al giorno si copre il 16 per cento del fabbisogno quotidiano di fibre e il 10 di quello di vitamina C. Inoltre, le pere contribuiscono alla buona digestione. Consumate cotte, aiutano a combattere la stitichezza e mantengono basso il livello di colesterolo", osserva Cocchi.

Il pomodoro

Anche sotto forma di sugo o passata l'ortaggio contiene licopene e antociani, potenti antiossidanti, utili per contrastare l'invecchiamento delle cellule e, in particolare, per prevenire alcuni tumori, come quello della prostata.

Salmone selvatico

Mangiare pesce almeno una volta la settimana riduce di circa il tre per cento all'anno il declino mentale causato dall'età. Lo sostengono i ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago, a seguito di uno studio durato oltre dieci anni. "Merito, in gran parte, degli Omega 3, contenuti soprattutto in sardine, alici e salmone selvatico, che rendono le membrane cellulari più elastiche e favoriscono la formazione di cosiddetti "buoni" eicosanoidi, sostanze con azione antinfiammatoria", sottolinea il professor Damiano Galimberti. Attenzione, però, nella scelta del prodotto. "Soprattutto nel caso del salmone, meglio quello selvatico rispetto all'allevato, che ha minori quantità di Omega 3 e parallelamente un eccessivo apporto in contaminanti, potenzialmente nocivi per la salute".

Soia e legumi

La soia soprattutto, ma anche i legumi della nostra tradizione (fagioli, ceci, lenticchie) contengono buone dosi di colina, un precursore dell'acetilcolina, neurotrasmettitore fondamentale nei processi di apprendimento e memorizzazione, capace di controllare il livello di colesterolo "cattivo", LDL. "Ma, soprattutto, i legumi sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine che apportano aminoacidi essenziali, come lisina, valina e triptofano. E hanno un elevato contenuto di fibre, sia insolubili, sia solubili, capaci di regolare il transito intestinale e il livello di glucosio e colesterolo e lo sviluppo della flora batterica intestinale", ricorda Cocchi.
Da non dimenticare, infine, la quota, soprattutto nella soia, in fitoestrogeni, isoflavoni e cumestani, utili per la prevenzione dei disturbi della menopausa e di diversi tumori. Tra l'altro, un lavoro da poco pubblicato sul Jama, tra le più autorevoli riviste americane, ha sottolineato il ruolo di questi estrogeni nella prevenzione del rischio di cancro del polmone. I legumi vanno consumati, nello stesso piatto, in qualità diverse e assieme ai cereali (riso, avena, miglio, frumento...), perché solo così forniscono una gamma completa di proteine e possono sostituire, alla perfezione, carne, formaggi e uova, 3-4 volte alla settimana.

Spinaci

"Sono apprezzabili non tanto per il contenuto di ferro, che è scarsamente assorbibile, quanto per la ricchezza in carotenoidi e acido folico, vitamina del gruppo B che contribuisce a controllare il tasso di omocisteina, un aminoacido che può provocare disturbi circolatori", dice il professor Damiano Galimberti. Il caratteristico colore è dovuto alla presenza di luteina e zeaxantina, sostanze fotosensibili che contribuiscono a prevenire l'invecchiamento dell'occhio. L'ideale è consumarli crudi, in insalata o tagliati a striscioline e aggiunti a zuppe e minestre, assieme alla carne e ai cibi ricchi di vitamina C, per ottimizzare la capacità di assorbimento del ferro e degli altri elementi da parte dell'organismo.

Cavoli, verze, broccoli & C.

Appartengono alla stessa famiglia, quella delle Crocifere, e sono accomunati dalla ricchezza in vitamina C, acido folico, fibra, potassio e, soprattutto, di sulforafano. "Assieme agli isotiocianati, si ritiene che il sulforafano abbia un effetto protettivo contro i tumori intestinali", osserva Massimo Cocchi.
Curiosità: da oltre 20 anni il Brassica Chemioprotection Laboratory dell'Università John Hopkins, negli Stati Uniti, studia l'effetto antitumore dei cavoli. E, recentemente, una ricerca presentata al quarto meeting annuale sulle Frontiere nella ricerca sulla prevenzione anticancro, organizzato dall'American Association for Cancer Research a Baltimora, ha dimostrato che i cavolini di Bruxelles alleviano la gastrite di pazienti con infezione da Helicobacter pylori e potrebbero prevenire il cancro allo stomaco. Stia attento chi soffre di disturbi alla tiroide: questi vegetali contengono sostanze, i tiocianati, che interferiscono con la sintesi degli ormoni tiroidei.
Altro punto a favore: al pari di altre verdure, sono alimenti molto sazianti e quindi utili nell'ambito di un'alimentazione ipocalorica. Per conservarne al meglio le proprietà, e soprattutto il contenuto in vitamina C, preferire le cotture al vapore e in pentola a pressione.

Vino rosso

Contiene resveratrolo, polifenolo utile contro l'aterosclerosi e l'infarto